Saudável
é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de
alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho
para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e
até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos
heróis da resistência e da longevidade. Por isso, o Minha Vida convocou
um time de especialistas para entender os bons hábitos que cada um deles
indica para o seus pacientes, mas também segue como se fosse um mantra.
1.Não fique sem comer
"O
mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos
lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir
energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar
energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de
peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima
refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de
compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo,
nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)
2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas
que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores
oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo.
Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e
alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade
de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São
Paulo)
3.Busque alimentos naturais
"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições
com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão
industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um
suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos
industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes,
que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar
hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da
USP e da Instituto Saúde Plena)
4. Faça substituições
"Tente
substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves
sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de
couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum
em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por
versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo
parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin,
nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer
bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os
alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor
quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente
do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da
quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)
6.Fuja da farinha
"Uma
pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar
produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos
processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas,
sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e
salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a
comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro,
orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)
7. Coma de tudo
"O
mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser
que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de
diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas
pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação
saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,
aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é
sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade
Gama Filho)
8. Estabeleça metas para a semana
"Além
disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito
importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos
que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso,
ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras
todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais
fácil distribuir a alimentação adequada nesse período" (Roberta De
Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica
na Universidade Gama Filho)
9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não
ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são
de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá
ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias,
selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo
bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é
subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista
chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)
10. Escreva sobre suas refeições
"Comece
a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos
durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições.
Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário
alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma
alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande
quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo
colocar alimentos
saudáveis
em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos
saudáveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de
emagrecimento Dieta e Saúde)
11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os
dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de
transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2,
B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo
fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e
professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade
Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas,
maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes
naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes
auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso
metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições."
(Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em
nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
13. Deixe o açúcar de lado
"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados
de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de
glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas
características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por
desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são
desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais
como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem
alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural."
(Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)
14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As
substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no
organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são
capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e
outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã,
cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e
brócolis, são ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da
Clínica NutriJobst)
15.Saiba o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso
organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os
alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes
as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na
verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a
qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso
é importante
ler
os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e
Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)
16.Saiba combinar os alimentos
"O
segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de
nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas,
fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva
deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que
devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não
deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas
porções ou quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em
Adolescência Universidade Federal de São Paulo)
17. Coma sem medo
"Hoje
são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com
medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não
comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou
que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida.
Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs
conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de
nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista
especializada em distúrbios alimentares)
18. Procure o que você gosta
"Comer
de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as
versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e
derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável
também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são
apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá
para comer só guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas
refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (Ana Maria
Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)
FONTE:
Minha Vida
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