CORRIDA PARA INICIANTES

Você está precisando de algumas dicas para começar a correr?
Está sem saber como treinar?
Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?

Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.

Aproveite o conteúdo e baixe a planilha! Espero que goste!

Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.

Mas por onde começo?

Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas,  ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.

Antes de dar o primeiro passo

Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.

Corrida para Iniciantes
Avaliação médica	Essencial
Avaliação Física (composição corporal)	Recomendado
Avaliação Postural	Recomendado
Avaliação Nutricional	Recomendado
Acompanhamento de um Educador Físico	Recomendado

Treino de adaptação

É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”

Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Quando treinar?

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
	19:00 – 20:00		19:00 – 20:00			08:00 – 09:00

Onde treinar?

Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:

- Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;

- Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;

- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;

- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.

- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

O que vestir?

A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.

Agora vamos à peça mais importante: O Tênis

O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor.

Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima para o resfriamento do corpo.

Alimentação

É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.

Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural.

Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

O Respeito à individualidade

Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.

Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.

Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!

Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções e bons treinos!

CLIQUE AQUI PARA BAIXAR A PLANILHA DE TREINO PARA INICIANTES

9 comidas saudáveis que fazem mal

                             Todo mundo quer uma vida mais saudável, hoje em dia. Quem não quer comer melhor? Assim, nós corremos as gôndolas dos supermercados e lojas de produtos naturais em busca de alimentos que nos façam bem. Menos gorduras e mais integrais, não é isso? Bem, acontece que alguns desses alimentos ditos “saudáveis” escondem armadilhas nos seus rótulos que qualquer consumidor mais atento pode evitar. Dê uma lida na parte de “ingredientes” das embalagens e você pode ter uma surpresa com alguns produtos. Veja alguns exemplos. 

1. Sucos de frutas

Para diminuir o consumo de refrigerantes, algumas pessoas passaram a comprar suco de frutas em caixinhas. Eles sempre parecem bem naturais e cheios das vitaminas das frutas lá dentro. A verdade é que, embora possam ter um tanto de fruta na composição, a maioria não passa de água, sabores artificiais e açúcar.

Você pode contrargumentar que compra seus sucos com fornecedores especiais, paga muito mais caro por eles e que, portanto, é feito com fruta de verdade. Nesse caso, você também está comprando apenas água com açúcar e um tantinho de vitamina. Acontece que a maior parte já se perdeu para o ambiente ou foi desnaturada simplesmente pela decorrência do tempo em que suco está embalado (qualquer coisa maior do que 4 horas já é problema). No fim das contas, um copo de suco de laranja pode ter a mesma quantidade que outro de refrigerante.

Sem as fibras ou algo “mastigável”, você se arrisca a ingerir a mesma quantidade de açúcar no mesmo curto período de tempo que faria se estivesse bebendo algo completamente artificial. É bem mais seguro você comprar as frutas diretamente. Faça o suco em casa na hora de consumir ou coma a fruta inteira.

2. Farinha integral

A farinha de trigo integral contém mais fibras, que facilitam a sua digestão. Você pode dizer que ela é mais saudável do que a farinha branca. Isso não significa que ela seja saudável… Ambas tem a mesma quantidade de glúten, por exemplo. Os mesmos açúcares, também. Alguns estudos até apontam que em certas quantidades, a fibra do trigo consome o estoque natural de vitamina D no seu organismo. Há até quem relacione com altos índices de colesterol.

3. Isotônicos

As bebidas isotônicas tão apreciadas pelos atletas e praticantes de esportes depois de um treinamento pesado devem repor as quantidades de água e glicose no organismo. Por isso, são feitos basicamente com água, açúcar e eletrólitos, que repõem as quantidades de sódio no organismo.

Dificilmente você precisa de grandes quantidades de açúcar e sódio se não fez exercícios tão intensos. Uma garrafa dessas bebidas pode conter 30 gramas de açúcar. É muito melhor beber apenas um pouco de água ou de água de coco.

4. Óleos vegetais “saudáveis”

Hoje em dia, há muitos óleos que se dizem saudáveis, como os de milho, algodão, canola e semente de girassol. Esses óleos são extraídos de maneira industrial e contém grandes quantidades de ácidos graxos. Muito mais do que nós, humanos, estamos acostumados em nossa evolução. Estamos mais acostumados com as gorduras que são encontradas nas carnes e castanhas.

Comer essas quantidades de gordura, concentradas em óleo, faz mal não importa a natureza do óleo. Lógico que é gostoso e é lógico que eu uso na minha cozinha. Apenas faço isso de forma consciente. Apenas é importante saber que dificilmente você vai encontrar um óleo mais saudável do que outro na prateleira do mercado.

Ah! E todos eles são livres de colesterol, já que essa gordura só existe em animais. Não caia na conversa dos fabricantes.

5. Comidas light

Nas últimas 3 décadas, houve muita propaganda contra as gorduras saturadas. Hoje, já se sabe que elas são perfeitamente inofensivas. Acontece que os fabricantes de comida “light” já dominaram o mercado com seus produtos sem gordura. O problema é que comida sem gordura também é sem gosto.

Para compensar a falta de gosto, os fabricantes são obrigados a encher suas receitas com produtos químicos, adoçantes artificiais e doses cavalares de açúcar. Em poucas palavras, eles retiraram a parte boa (gordura) e substituíram por algo ruim (açúcar).

Se você duvida de mim, vá até o mercado e pegue dois potes de iogurte: um natural e um light. Leia os rótulos e em seguida, decida qual dos dois você prefere lvar para casa.

6. Comida pronta sem glúten

O glúten parece ter virado o grande vilão do início do século. É uma proteína encontrada no trigo, centeio, cevada e alguns outros grãos. Ele faz mal para quem é alérgico e, portanto, é razoável que as embalagens de alguns produtos indiquem sua presença (como a maioria dos biscoitos, por exemplo). Acontece que alguns fabricantes associaram a ausência de glúten a um alimento mais “saudável”.

Sempre que se retira algo que deveria naturalmente compor um alimento, é preciso substituí-lo por outra coisa artificial. Lá se vai a saúde da comida. A substituição mais comum para o glúten são os amidos de batata ou mandioca. Eles podem aumentar os níveis de açúcar da mesma forma que o trigo. Só que você come mais, por sentir menos culpa e achar que a comida é saudável.

Claro que manteiga, carne e outros alimentos não contém glúten naturalmente. São poucos os grãos que contém. Portanto, se um produto precisa anunciar que é livre de glúten (e não simplesmente ter o aviso obrigatório por lei), ele provavelmente faz mal para você.

7. Margarina e manteigas artificiais

Esse é outro efeito colateral da histeria contra a gordura. As margarinas eram cheias de gordura trans. Quando elas também foram relacionadas com problemas de saúde, passaram a conter óleos vegetais processados. A questão é que a manteiga é saudável, mas a margarina não é. Pense bem: quando você já ouviu alguém dizer “seria tão bom se manteiga tivesse um gosto mais parecido com a margarina…” Se você precisa mudar o gosto de algo, tem que ser de forma artificial e aí, começa o problema.

Só começa, pois há muitos outros. Em um amplo estudo, pessoas que consumiam margarina tinham muito mais riscos de doenças do coração do que as que consumiam manteiga. Eu já ouvi dizer que as cadeias de carbono da margarina são tão longas que a próxima etapa seria transformá-las em plástico e que isso pode mesmo acontecer quando esse alimento é processado dentro do nosso organismo.

Por outro lado, a manteiga é uma ótima fonte de vitamina K2 e outros ácidos graxos que fazem bem ao organismo. Irônico, não é mesmo?

8. Barrinhas energéticas

Vale o mesmo que foi dito sobre os isotônicos: provavelmente você não precisa delas. Atletas de alta performance, que consomem muita proteína e açúcar devem repor essas quantidades no organismo rapidamente. Para isso, servem essas barrinhas. A maioria de nós não é atleta de alta performance. Alguns de nós nem sequer somos atletas.

É muito mais saudável comer comida de verdade. Não há nada ali que seu organismo não consiga de outras maneiras. Os ingredientes dessas barrinhas costumam ser açúcar, sabores artificiais e farinha. Você realmente acha que essas coisas podem ser saudáveis em grande quantidade?

Como eu falei sobre os iogurtes: leia os rótulos e escolha o que você prefere levar para casa (e para o seu organismo).

9. Cereais matinais

Ah, o café da manhã. Dizem que é a refeição mais importante do dia. Nada como ingerir um bocado de açúcar, carboidratos refinados e vitaminas sintéticas, não é mesmo? Pois é isso que são os cereais matinais. Os fabricantes, depois, mistural alguns grãos para dar uma aparência saudável e criam embalagens que fazem você se sentir a pessoa mais responsável do mundo. Não se deixe enganar.

Um dos grandes problemas é que você começa o dia com muito açúcar. Mais tarde, quando a taxa de glicose cair, você vai querer comer mais e sentir uma leve melancolia. Castanhas naturais e pão são uma opção mais saudável.

Eu não escrevi esse post porque detesto os fabricantes de alimentos ou porque defendo que você deve comer junk food todos os dias. Realmente não se trata disso. Apenas andei lendo os rótulos de algumas embalagens de mercado fiquei escandalizado com o que vi. Recomendo que você faça a mesma coisa. Na prática, eu compro biscoitos (junk food) e iogurtes (“saudável”) pelo mesmo motivo: eu gosto do paladar. Não me deixo enganar nem por um, nem por outro. Se quero um prato saudável, preparo minha própria comida com ingredientes naturais: legumes, verduras, grãos, carne…

Se você quiser links para os estudos citados neste post, visite o site io9. Foi de lá que eu tirei muito da inspiração para este post aqui.

10 dicas de corrida ou caminhada

Tire maior proveito do exercício e malhe com segurança

Por César Kurt

1. Faça um exame médico

Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.

2. Invista em equipamentos de qualidade

"Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.

3. Alongue-se

Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.

4. Hidrate-se

Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.

5. Escolha o melhor local e...

Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.

6. ... o melhor horário

Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.

7. Atenção na posição dos braços

O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.

8. Olha o sinal vermelho!

Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.

9. Respire direito

É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o habitual.

10. Tome um banho frio

Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.

5ª ECORUNNER DE BAURU / ETAPA FOGO

 

A equipe Brontos Running esteve em Bauru para correr na 5ª ECORUNNER DE BAURU / ETAPA FOGO 2013 que aconteceu na Parque Vitoria Regia na manha do dia 15/09 e fez bonito colocado seus atletas entre os 100 primeiros com as seguintes colocações Jean Pierre Maylart na 60 colocação com o tempo de 00:28:42 e Daniel Belini na 80 colocação com o tempo de 00:30:31 na prova de 5km

5ª ECORUNNER DE BAURU / ETAPA FOGO 2013

A equipe Brontos Running estará em Bauru no Proximo dia 15/09/2013 para correr na 5ª ECORUNNER DE BAURU / ETAPA FOGO 2013 que acontecerá na Parque Vitoria Regia.
O projeto é dividido em 4 fases representando os elementos que compõe natureza: Ar, Terra, Fogo e Água. Desta forma os participantes se mantém em atividades ao longo do ano todo.