7:30 - 30 minutos depois de acordar
Café da manhã:
Sair de casa alimentada é importante para repor o nível de açúcar no sangue. Esqueça o café preto com pão de queijo e não dispense os cereais, ricos em vitaminas. "Um mix caseiro feito com aveia, quinua, sementes de linhaça e chia moídas fornece fibras que vão manter a fome bem longe. Inclua duas colheres de sopa no iogurte ou na salada de frutas, ou ainda batidas num suco", diz a nutricionista Alessandra Luglio, de São Paulo. No entanto, maneire no açúcar, preferindo suco natural (ou a própria fruta) em vez do de caixinha (com corantes e conservantes). Se sua fome for grande, vale torrada com ovos mexidos, que vai mantê-la calma e saciada até o almoço.
Mais opções de menu:
- Tapioca com chia (1 col. [sopa] de tapioca + 1 col. [chá] de chia. Colocar as duas juntas na frigideira) + 1 ovo mexido + 1 suco verde clássico ( ½ maçã + 1 folha de couve + 1 pedaço de gengibre + 150 ml de água gelada).
- 1 fatia de pão 100% integral torrado + 1 fatia de tofu com azeite, ervas e sal + suco funcional (1 fatia de melão OU melancia OU 1 maracujá + 2 col. [sopa] de berries [morango, mirtilo, framboesa] + 1 col. [chá] de gojiberry hidratada em água por 10 minutos. Bater no liquidificador com 100 ml de água).
9:30 - 2 horas depois do café da manhã
Lanche da manhã:
Para segurar a fome até o almoço, que tal um pedacinho de fruta? Banana é rica em potássio, mineral que garante energia, enquanto maçãs e melão fornecem fibras e minerais sem aumentar seu consumo calórico.
Mais opções de menu:
- Kiwi (quase um multivitamínico) ou papaia, que ajuda para o bom funcionamento do intestino. Se precisar de um petisco mais substancioso, adicione castanhas (no máximo 3). A combinação de carbo + proteína faz com que a digestão dessa minirrefeição seja mais lenta. Você vai chegar até a hora do almoço numa boa.
13:30 - 4 horas depois do café da manhã
Almoço:
Para evitar aquele sono louco pós-restaurante por quilo, aposte em algo fresco e magro. Tem pressa? Vale comer uma batata ao murro (cozida e amassada) com atum ou milho, ou uma salada com frango grelhado ou assado. Esses pratos contêm minerais (como ferro) que estimulam o cérebro. Caso consiga comer com calma, peça macarrão ou arroz integrais. Suas fibras e minerais facilitam a digestão e o funcionamento do intestino e ainda aumentam a sensação de saciedade. Para beber, nem pense em refris (mesmo na versão zero). Muito melhor é limonada ou água sem gás com limão espremido. E um copo, no máximo, ok?
Mais opções de menu:
- Peixes brancos ou frango orgânico ou carne vermelha (2x/semana), com vegetais e arroz integral ou batata (doce, baroa), inhame, aipim, que têm fibras e índice glicêmico baixo.
- Massa integral com legumes e molho de tomate caseiro: quando você adiciona legumes à pasta, diminui a quantidade do carboidrato sem ter a sensação de menos comida no prato.
- Salada com quinua ou grãos (grão-de-bico, feijão-azuki, ervilha, lentilha), boas fontes de aminoácidos essenciais e fibras. Adicione vegetais e uma proteína magra que está pronto!
15:30 - 2 horas depois do almoço
Lanche da tarde:
Quando sua boca implorar por algo doce e gordo, seja forte e opte por um petisco nutritivo que controle a compulsão por açúcar. Escolha algo com cálcio, como um iogurte desnatado. "Misture com gojiberry, chia e maçã desidratada", indica a nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia. O laticínio contribui para o equilíbrio da flora intestinal e reforça o sistema imunológico. Nem precisa ser a versão sem açúcar. O consumo de adoçantes pode aumentar o impulso por petiscos engordativos. E resista ao pão de queijo: parece inofensivo, mas tem muita gordura e calorias.
Mais opções de menu:
- Pão integral com cottage ou queijo branco é sempre uma escolha esperta. Para dar um toque gourmet, coloque um fio de mel.
18:30 - 3 horas depois do lanche da tarde
Jantar:
Leve à mesa alimentos ricos em água, como vegetais, macarrão e sopas. Para conseguir proteínas e carboidratos, faça uma sopa de vegetais com ervilhas (ou de espinafre, chuchu, salsão, cenoura, cebola, frango, abobrinha), sem exagerar no azeite e no queijo ralado. Coma com uma fatia de pão ou um prato de arroz com um bifinho. Parece comida de criança, e é por isso mesmo que conforta e satisfaz. É louca por massa? Vá nas versões vegetarianas, como lasanha de berinjela ou espaguete de abobrinha.
Mais opções de menu:
- Sopa caseira de vegetais (boas combinações: couve-flor com alho-poró, legumes com açafrão, lentilha com manjericão) + 1 fatia de pão torrado com azeite e ervas OU 1 grelhado OU acrescentar à sopa sementes de girassol tostadas.
- Lasanha de vegetais: sobreponha tiras de abobrinha e berinjela intercalando com molho de tomate caseiro e palmito pupunha. Leve, é rica em cálcio, fibras e licopeno.
- Omeletes de claras com tomates e cogumelos (2 claras + 1 gema + tomatinhos + 2 col. [sopa] de cogumelos). Fonte de proteína, o ovo também é rico em colina, que ajuda a reduzir a inflamação no organismo. Já os cogumelos possuem lentinan, substância que atua no sistema imunológico.
22:00 - 1 hora antes de dormir
Ceia:
Se sua barriga teimar em roncar antes de você ir para a cama, opte por algo leve e fácil de digerir. Bebidas lácteas costumam satisfazer e , de quebra, garantem um sono renovador e tranquilo, além de fornecer nutrientes importantes, como a vitamina B12.
Mais opções de menu:
